#43 如何活得更健康、更長壽
最近略讀了一本書 Outlive: The Science and Art of Longevity，(中文版似乎還沒有上市) 主要是講如何活得更健康長壽，重點是健康。
要先理解一下Medicine 1.0, 2.0, 3.0 的定義
Medicine 1.0 開啟於西元前五世紀，希臘的希波克拉底 (Hippocrates)將醫學從玄學和巫術中解放出來，所以被稱為醫學之父；他強調觀察、記錄和臨床經驗的重要性。著名的「希波克拉底誓言」成為醫學道德的基石。希波克拉底主張疾病不應視為超自然的懲罰，而應該透過理性的方法來理解和治療。
然而，受限於知識和工具的緩慢發展，醫學 1.0 雖然成為一門科學，但對人類壽命的延長或健康的增進並沒有太多貢獻。
抗生素的發現開啟了醫學 2.0：1928年，亞歷山大·弗萊明（Alexander Fleming）首次發現了青黴素（Penicillin），這是一種能夠抑制細菌生長的物質。抗生素的發現革命性地改變了感染性疾病的治療方式，使得許多之前致命的疾病變得可以治癒。進入醫學 2.0 之後，過往被視為絕症的疾病不再無藥可醫，人類的壽命也被顯著地延長。
從上圖的黑線可以看出，人類的總體死亡率在過去一百年大幅下降了 50%，這主要是醫學 2.0 帶來的貢獻。不過，如果我們把八項主要疾病移除，人類的死亡率並沒有改變太多。
這八項疾病分別是肺結核、天花、白喉、麻疹、流感、肺炎、破傷風、梅毒，大多數都可以用抗生素治療，甚至絕跡
隨著公共衛生的進步，醫學 2.0 能做的似乎也到了極限，這時我們可以再回到開頭的那張圖。x 軸是生命的長度(也就是壽命)，y 軸則是健康度。如果沒有醫學 2.0 的介入，一般人的壽命和健康情況會是最左邊的實線；如果有醫學 2.0 的介入，整條線稍微往右平移了一點點，最大的差異則是臨終前的壽命被顯著延長，但是，健康情況並沒有任何改善。(想想看有多少人臨終前在醫院插管，就只是為了延長幾個月或幾年的壽命…)
醫學 3.0 就是本書的重點，不只讓你長壽 (曲線向右移)，更要讓你健康 (曲線長時間維持在 100% 健康)。
古代有所謂的天啟四騎士 (瘟疫、戰爭、飢荒和死亡)，現代人面臨的四騎士則是心血管疾病(中風與心臟病都算)、代謝功能障礙(例如糖尿病)、神經退化疾病(例如阿茲海默症)和癌症。事實上，這四大疾病息息相關，差別只是哪一個先讓你致命而已。
這邊省略一萬字的原理介紹，直接跳到我比較關注的解決方法
解決方法主要來自三方面：運動、睡眠、營養 (還有一個面向是情感和心理健康，我先跳過了)
如果你只想聽一條建議，那就是運動，運動是最為重要且槓桿效應最大的一環
中等強度的運動即可，例如快走或慢跑，目的是提高你的最大攝氧量（VO2 max）
每週最好能運動 10-12 小時 (太難了吧…)，具體做法可以是每天快走 1.5 小時
增強你的肌肉力量和耐力，他建議你至少要能夠完成以下動作：深蹲、硬舉、推舉、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、跳箱等
培養你的柔韌性和平衡感，他建議你至少要能夠完成以下動作：站立單腳、觸摸腳趾、側彎、後仰
看完之後覺得好難，但我先從每天快走(或慢跑)一小時開始，每週至少四天
睡眠：睡眠是身體和大腦恢復和清理的重要時間，也是調節荷爾蒙和免疫系統的關鍵因素。(如果有什麼是”躺平”就可以健康長壽，那就只有睡眠了)
每個人每天至少睡 7.5~8.5 小時 (太多或太少都不好，包含老年人)
40-60 歲的中年人非常需要睡眠，但他們也是睡眠質量最差的一群人
提高睡眠質量的方法很多專家都說過了：固定的上床和起床時間、保持臥室黑暗、控制室內溫度（約20攝氏度左右）、晚上一小時不接觸3C產品（避免藍光刺激）、睡覺前六小時不飲含咖啡因的飲料、早晨即讓眼睛曝露於陽光中…
營養與飲食很多人都很重視，但其實它能提供的效果非常有限。「吃」並不能給你吃出好身體 (運動才可能)，但如果你身體不好，你需要注意吃，尤其是不好的飲食習慣會對身體造成傷害，我們應該極力避免。
不要喝*任何*含有果糖的飲料 (汽水、奶茶、果汁都要戒)
酒精沒有任何健康好處 (唯一的好處是帶來快樂)
唯一有研究證據支持的飲食是「地中海飲食」，關鍵是橄欖油和堅果 (但好處仍然很有限)
與其關注吃什麼食物，我們更應該關心營養成份，也就是三大營養成份：碳水化合物、蛋白質和脂肪，簡單說：
碳水化合物要少吃(極端的生酮飲食則不需要)
蛋白質要多吃 (多的部分會被排出體外)
脂肪則無所謂 (多吃少吃都可以)
看似老生常談的多運動，注重睡眠和營養，其實書裡都有相當紮實的理論與證據；書中甚至提到在沒有病狀之前就預防性吃藥，這就有點超出我的認知與能力了，有興趣的朋友可以找書來看看，希望所有人都能健康與長壽
上星期提到的雞排得到很多迴響，雞排肯定不健康，但可以帶來很大的滿足與快樂，如果台股真的一路向上，我還是會兌現承諾的。
開頭的那張 med 2.0 vs med 3.0 的圖跟提早退休帶來的快樂有 87% 相似。